Aby vám při běhu nikdy nedošel dech

Píchání v boku známe všichni. Ale co ho způsobuje? Jako první většinu lidí hned napadne souvislost s dýcháním. Není náhodou, že se na internetu hojně píše o dýchacích technikách pro běžce a diskutuje se o „správném“ dýchání při běhu.

Dnes ráno přišel kolega do práce, sotva popadající dech. Píchání v boku, tělo v protestu, naprosté vyčerpání – klasický případ přepáleného startu, protože zase vyběhl na poslední chvíli. Ale upřímně, co tím chtěl dokázat? Není to zrovna zkušený běžec, spíš ten typ, co v posilovně ostatním ukazuje, jak správně cvičit. A právě to je ideální příležitost podívat se na to, proč se dříve nebo později každý z nás ocitne v situaci, kdy mu jednoduše dojde dech.

Píchání v boku zažil snad každý. Ale co ho způsobuje? Jako první většinu lidí hned napadne souvislost s dýcháním. Není náhodou, že se na internetu hojně píše o dýchacích technikách pro běžce a diskutuje se o „správném“ dýchání při běhu.

Dýchání je však velmi intuitivní automatismus, který bychom se neměli snažit vědomě řídit. Místo aby nám to pomohlo najít optimální rytmus, tento vědomý zásah nás spíše rozhodí a právě to může píchání v boku způsobit.

Vzpomeňte si na svůj poslední běh: píchalo vás v boku? Možná jste jen běželi příliš rychle. Nebo jste těsně předtím vědomě kontrolovali dýchání?

Tuto otázku si klade mnoho běžců. Dýchání nosem má několik výhod – vzduch se při něm ohřívá, filtruje a zvlhčuje, což pomáhá předcházet suchu v krku. Zvlášť v chladném počasí může dýchání ústy rychle způsobit škrábání v krku a v horším případě i přetrvávající bolest. Dříve nebo později však budete muset přejít na dýchání ústy, protože při vyšší rychlosti nebo delší vzdálenosti už samotné dýchání nosem nestačí k zásobení svalů, které lační po energii. A více energie znamená více kyslíku. Více kyslíku zase znamená hlubší nádechy – nebo prostě víc nádechů.

Jasně, zvětšit kapacitu plic nejde ze dne na den, ale dlouhodobě je to možné. Co však můžeme udělat hned teď, je využít jejich kapacitu naplno. Klíčem je hluboké břišní dýchání. Na rozdíl od mělkého dýchání do hrudníku totiž umožňuje kompletní výměnu vzduchu v plicích, a to i v jejich spodních částech. Výsledkem je vyšší příjem kyslíku, který dodá svalům více energie.

Při běhu je důležitější než samotný nádech správný výdech. Aktivním, vědomým vydechováním veškerého vzduchu z plic se vyhnete tzv. zadržovanému dechu – jedné z hlavních příčin píchání v boku, které dnes ráno pokazilo kolegovi den. Klidné a rytmické dýchání navíc přispívá k efektivnějšímu běžeckému stylu, díky kterému můžete běžet déle, dál a rychleji.

Začátečníkům doporučujeme běžeckou kariéru odstartovat pomalu a s rozvahou. Zvolte si takové tempo, při kterém se stále dokážete pohodlně bavit – nebo byste alespoň teoreticky mohli. To je dobrý ukazatel správné intenzity, při které nehrozí problémy s dýcháním ani píchání v boku. Kromě běžeckého a silového tréninku se vyplatí do svého plánu zařadit i pravidelná dechová cvičení. Postupně totiž pomáhají zvětšit objem plic a zvýšit jejich maximální kapacitu pro příjem kyslíku.

Začátečníci obvykle při jednom nádechu přijmou mezi půl litrem a jedním litrem vzduchu, zatímco trénovaní běžci mohou dosáhnout až čtyř litrů! Klíčem je nesoustředit se na dýchání až při samotném běhu, ale trénovat ho mimo trasu. Běh by měl být radost, ne cvičení v synchronizovaném funění. Tak žádné obavy – obujte boty a vyběhněte!