Silový trénink pro běžce: Tyto cviky by vám neměly chybět v plánu

7 jednoduchých, ale účinných cviků, které posílí svaly důležité pro běh, zlepší stabilitu i techniku a pomůžou předcházet zraněním. Bez nutnosti vybavení, kdekoliv a kdykoliv.

Běh venku má své kouzlo – ale aby vám přinášel radost i výsledky, nestačí jen nazout boty. Zkontrolujte běžeckou výbavu a hlavně nezapomeňte na správný trénink. Kromě kilometrů totiž hrají klíčovou roli i silné svaly. A právě na ty se v tomto článku zaměříme.

V posledních letech se totiž ukazuje, že silový trénink má v běžeckém programu své pevné místo. A právě proto jsme pro vás připravili jednoduchý, ale efektivní workout. Sedm cviků, které posílí svaly nejvíce zapojené při běhu – a navíc vychází z principů funkčního tréninku, který dává smysl každému běžci.

Funkční trénink – nebo chcete-li Functional Training – není žádná novinka. Jeho kořeny sahají desítky let zpátky do světa rehabilitace a vrcholového sportu. Až v posledních letech se ale naplno prosadil i mezi rekreačními sportovci. A není divu – jeho princip je jednoduchý a zároveň naprosto logický: při tréninku nestačí zaměřit se jen na jeden konkrétní sval.

Funkční trénink proto cílí na celé svalové řetězce. Místo izolovaných cviků posiluje vždy víc svalů naráz, často celé skupiny, a to v pohybu, který odpovídá reálné zátěži. Tím se posouvá pozornost z jednotlivého svalu na komplexní pohyb – a právě to z něj dělá ideální volbu i pro běžce. Navíc není vázán na žádný konkrétní sport – využít ho může kdokoli, kdo chce být silnější, stabilnější a lépe připravený na výkon.

Na první pohled k sobě běh a silový trénink příliš nepasují – alespoň ne pro mnoho běžců. A pokud máte na mysli klasické posilování, zaměřené na izolovaný růst jednotlivých svalů, pak se to zdá logické. Jenže funkční silový trénink je jiná liga – a pro běžce může být skutečným zlomem v tréninku.

Nejde jen o zvýšení výkonnosti. Správně zvolený silový trénink zlepšuje rovnováhu, stabilitu a ekonomiku pohybu. A právě to jsou oblasti, které hrají v běhu klíčovou roli. Díky silnějším svalům trupu a lepší stabilitě kloubů zvládnete zátěž efektivněji a bezpečněji. A navíc – funkční cviky posilují i další důležité schopnosti jako flexibilitu, koordinaci nebo celkovou rovnováhu.

Při běhu se neustále střídá zatížení nohou, tělo balancuje a reaguje na změny terénu. A právě tady silový trénink pomáhá. Výsledkem je vyladěnější technika běhu – a ta vede k lepším výkonům i většímu požitku z pohybu.

Funkční trénink je sice univerzální a využitelný napříč sporty, ale u běžců existují svalové partie, kterým by měli věnovat zvláštní pozornost. Není žádným překvapením, že základem jsou nohy, boky a hýždě – právě tyto svaly pohánějí každý krok vpřed a měly by tvořit stěžejní část běžeckého silového tréninku.

Velkou roli ale hraje i střed těla. Silný a stabilní trup totiž zajišťuje přenos síly a pomáhá držet správnou techniku běhu. A tím to nekončí – zapomínat by se nemělo ani na břišní a zádové svaly. Právě ty totiž pomáhají tlumit nárazy, které při každém došlapu vznikají, čímž snižují zatížení celého těla a přispívají k prevenci zranění.

Zkrátka: kdo chce běhat efektivně, dlouhodobě a bez bolesti, měl by kromě kilometrů věnovat pozornost i posilování.

Než se pustíte do silového nebo běžeckého tréninku, nezapomeňte na poctivé zahřátí. Skvělou volbou jsou klasické jumping jacks, tedy skákací panáci – jednoduché, ale účinné.

Důležité je provádět je správně:

Začněte ve vzpřímeném postoji s rukama podél těla a dlaněmi směřujícími dopředu, chodidla těsně vedle sebe. Skokem roztáhněte nohy do stran (zhruba na šířku ramen nebo o něco víc) a současně zvedněte ruce nad hlavu, kde se dlaně dotknou. Následuje skok zpět do výchozí pozice. Pro běžce je ideální odcvičit tři série po deseti až patnácti opakováních.

Proč zrovna jumping jacks? Skvěle aktivují téměř všechny důležité svalové skupiny, připraví tělo na zátěž, rozhýbou krevní oběh a zvýší příjem kyslíku – tedy přesně to, co tělo potřebuje, než vyběhne nebo se pustí do posilování.

Začněte ve výpadu s levým kolenem pokrčeným zhruba do pravého úhlu. Pravou nohu posuňte dozadu tak, aby se koleno nedotýkalo země. Následně explozivně vyskočte a pravé koleno přitáhněte co nejvýš k hrudníku. Dopadněte zpět do výpadu a dbejte na udržení rovnováhy. Během celého cviku by měl být střed těla co nejklidnější. Pro lepší stabilitu v letu pomáhá vést levou paži vpřed rovnoběžně s pravým kolenem.

Cvik opakujte 10krát ve 3 sériích.

Tato varianta výpadu výrazně zlepší vaši výbušnost, kterou využijete při odrazech během běhu, a zároveň efektivně posílí střed těla i nohy.

Začněte ve stoji na šířku ramen. Paže natáhněte před sebe a přejděte do hlubokého dřepu. Váha těla by měla být na patách a kolena by neměla přesahovat špičky chodidel. Z této pozice se dynamicky odrazte směrem vzhůru a při výskoku švihněte pažemi dozadu. Po dopadu plynule přejděte do dalšího opakování. Důležité je udržet pevný střed těla po celou dobu provedení.

Pro optimální efekt doporučujeme 10 opakování ve 3 sériích.

Dřepy s výskokem podporují vaši odrazovou sílu, posilují svaly nohou i hýždí a zlepšují plynulost i sílu běžeckého kroku.

Postavte se do stoje na šířku boků a přeneste váhu na pravou nohu. Levou nohu pokrčte a veďte ji dozadu, zatímco pomalu klesáte do předklonu a mírného dřepu na stojné noze. Pokračujte, dokud se levá ruka nedotkne špičky pravé nohy. Dbejte na to, aby levá noha zůstala po celou dobu ve vzduchu a nedotýkala se země. Poté se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte i na druhé noze.

Doporučené provedení: 5 opakování na každou stranu ve 3 sériích.

Tento cvik výborně posiluje hýžďové a stehenní svaly a zároveň výrazně zlepšuje rovnováhu – klíčovou pro stabilní běžecký styl.

Začněte v pozici na čtyřech – dlaně, kolena, holeně a špičky chodidel se opírají o zem. Kolena by měla být v linii s kyčlemi, dlaně přímo pod rameny a záda rovná, bez prohnutí. Nyní zvedněte pravou paži a levou nohu současně, a to do vodorovné polohy s trupem. V této pozici držte napětí v těle a vydržte přibližně 5 sekund.

Během cviku je klíčová rovnováha a kontrola středu těla. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte totéž na druhou stranu. Doporučujeme 5 opakování na každou stranu ve 3 sériích.

Tento cvik výborně aktivuje hluboký stabilizační systém trupu, posiluje břicho a záda a zlepšuje rovnováhu – což běžci ocení při každém kroku.

Přejděte do pozice bočního planku – nohy jsou natažené, spodní loket je pevně opřený pod ramenem. Tělo tvoří jednu přímku od nohou přes boky až po ramena. Zpevněte střed těla a horní ruku ohněte tak, aby byla vedle hlavy.

Poté přibližujte horní loket k hornímu koleni – obě části těla vedete k sobě, až se dotknou. V této pozici setrvejte 3 sekundy a poté se vraťte do výchozího postavení. Opakujte 5krát na každou stranu ve 3 sériích. Pokročilejší si mohou spodní ruku natáhnout a provádět cvik v plné oporové verzi.

Dynamický boční plank je ideální pro posílení hlubokého stabilizačního systému, břišních i zádových svalů. Zároveň pomáhá zlepšit rovnováhu i stabilitu, které jsou při běhu klíčové.

Začněte v klasické plankové pozici – tělo v jedné linii, opora na předloktích nebo dlaních. Zpevněte břicho, záda i hýždě. Nyní zvedněte pravou nohu několik centimetrů nad zem, aniž byste měnili polohu trupu. Vydržte 3 sekundy, pak ji spusťte zpět a vyměňte strany.

Pro ideální efekt proveďte 5 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

Tento cvik aktivuje nejen střed těla, ale i hýžďové a stehenní svaly – a to bez potřeby jakéhokoliv vybavení. Skvělý doplněk běžeckého tréninku, ať už doma nebo venku.

Začněte v klasické pozici pro klik – tělo v jedné linii, dlaně pod rameny. Pokrčte ruce a spouštějte se dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podložky. Poté se vytlačte zpět nahoru. Poté následuje dynamický skok – obě nohy odrazem vyskočí do stran (jako při plank jacku) a opět se vrátí do výchozí pozice.

Během celého cviku by měl být střed těla aktivní – břicho, záda i hýždě musí držet napětí a tělo zůstává rovné jako prkno. Doporučujeme 10 opakování ve 3 sériích.

Tato kombinace kliků a dynamického skoku posiluje střed těla, zlepšuje koordinaci a přidává bonus v podobě větší výbušnosti – ideální pro běžce, kteří chtějí zrychlit nebo mít silnější odraz.

Stejně jako je před sportem důležité zahřátí, i po tréninku by mělo následovat protažení a uvolnění pro postupné zklidnění organismu. Cílem je vrátit tělo zpět do běžného režimu, uvolnit namáhané svaly, snížit riziko svalové horečky a podpořit regeneraci i kardiovaskulární systém.

Ideální je protáhnout především ty svalové skupiny, které dostaly během tréninku zabrat, případně se lehce vyklusat nebo projít. Není třeba tomu věnovat dlouhé minuty – i pár klidných chvil navíc může udělat velký rozdíl.

Když běžci spojí silový trénink s během a dodrží pár základních zásad, úspěch na sebe nenechá dlouho čekat. Základem je nepřehánět to s objemem – obzvlášť na začátku sezóny. Trasu, intenzitu i samotný workout je dobré zvyšovat postupně a nezapomínat přitom na odpočinek. Regenerační dny jsou totiž stejně důležité jako samotný trénink.

Aby vás běhání a posilování nezačalo nudit, vsaďte na pestrost. Cviky se dají různě obměňovat a běžeckou trasu můžete střídat podle nálady nebo terénu.

Těchto sedm jednoduchých cviků tvoří efektivní silový doplněk k běhu – bez vybavení, za pár minut, kdekoli. Zpevníte nohy, střed těla i držení, což oceníte při každém kroku. Nepodceňujte horní polovinu těla – i ta se při běhu zapojuje. Stačí začít. Přidejte cviky ke svému běžnému běžeckému režimu a užijte si trénink naplno.