Jak začít běhat: průvodce pro začátečníky

Chceš začít běhat a nevíš, jak na to? Poradíme ti, jak nastavit první tréninky, vybrat běžecké boty a postupně se dostat až k 30 minutám souvislého běhu.

Nejčastější chyba při začátku s během? Příliš mnoho a příliš rychle.

Nemusíš hned řešit tempo, pět kilometrů ani osobní rekordy. Tělo si nejdřív potřebuje zvyknout na nový typ zátěže. Mnohem lepší základ proto vytvoříš kratšími, ale pravidelnými tréninky.

Pro začátek počítej se dvěma až třemi běžeckými tréninky týdně. Mezi nimi nech alespoň jeden den volna. První cíl může být jednoduchý: vytvořit si pravidelný režim a postupně se dostat k 30 minutám běhu v kuse.

Co je na začátku nejdůležitější:

Obout boty a rovnou vyrazit je sice rychlé, ale pár minut přípravy se vyplatí.

Před každým během si dej 5 až 10 minut lehkého zahřátí. Můžeš začít svižnější chůzí a přidat jednoduché mobilizační cviky. Hodí se například kroužení pažemi a kotníky nebo lehké zvedání kolen.

Cílem není unavit se ještě před startem. Stačí rozhýbat tělo a postupně ho připravit na běžeckou zátěž.

Po tréninku naopak přejdi do volnějšího tempa, chvíli se projdi a můžeš přidat krátké protažení.

Pokud máš při začátku s během investovat do jedné části vybavení, zaměř se na běžecké boty.

Správný model by měl dobře sedět, nikde netlačit a při běhu působit pohodlně a jistě. Při výběru zohledni především to, jak bota sedí, jaká míra tlumení a podpory ti vyhovuje a na jakém povrchu budeš nejčastěji běhat.

Při otázce jak si vybrat běžecké boty proto není rozhodující jen vzhled nebo značka.

Důležité je hlavně:

Na první trénink nepotřebuješ kompletní běžecký šatník.

Pohodlné sportovní oblečení většinou stačí. Pokud ale začneš běhat pravidelně, funkční materiály budou příjemnější hlavně při delších trénincích nebo v horším počasí.

Funkční běžecké oblečení pomáhá odvádět pot od těla a rychleji schne než bavlněné oblečení.

V létě většinou stačí lehké tričko nebo tílko a kraťasy.

V chladnějším počasí funguje vrstvení několika tenčích vrstev. Podle teploty můžeš přidat lehkou čepici nebo čelenku.

Praktickým detailem jsou také běžecké ponožky, které pomáhají zvýšit komfort a omezit vznik puchýřů. Pro ženy je důležitou součástí výbavy dobře padnoucí sportovní podprsenka.

Hodinky nebo běžecká aplikace jsou naopak volitelné. Mohou pomoci sledovat tréninky a progres, ale k samotnému začátku s během je nepotřebuješ.

Začínající běžci často řeší, jak správně při běhu dýchat. Základ je jednoduchý: snaž se dýchat klidně a nepropadat zbytečnému napětí. Pomoci může hlubší dýchání do oblasti břicha místo krátkých, povrchních nádechů. Stejně důležité je uvolněné držení těla.

Během běhu:

Ani nejlepší běžecký plán pro začátečníky nebude fungovat, pokud na něj v běžném týdnu nezbude čas. Pomáhá proto plánovat běh podobně jako další pevné aktivity. Vyber si konkrétní dny a časy, které se dlouhodobě hodí do tvého režimu.

Někomu vyhovuje běh ráno před prací, jinému večer nebo o víkendu. Neexistuje jedna správná varianta. Důležitá je ta, kterou dokážeš opakovat.

Praktické drobnosti mohou začátek výrazně usnadnit. Připrav si běžecké oblečení už večer, domluv si trénink s parťákem nebo si trasu naplánuj dopředu. Čím méně rozhodování tě před během čeká, tím snáz se z něj stane běžná součást týdne.

Cíl plánu je jednoduchý: postupně se dostat od krátkých intervalů běhu a chůze k 30 minutám souvislého běhu.

Před každým tréninkem zařaď 5 až 10 minut chůze nebo lehkého rozhýbání. Mezi jednotlivými běhy nech minimálně jeden den volna.

Plán ber jako orientační. K uvedenému času vždy připočítej zahřátí před během. Plán není závod. Pokud potřebuješ některý týden zopakovat, klidně to udělej. Důležitější než přesné datum dokončení je postupné navyšování zátěže.

Ne. Pro první běhy ti stačí čas a jednoduchý plán. Sportovní hodinky nebo aplikace se hodí, pokud chceš sledovat délku tréninku a svůj postup. Nejsou ale podmínkou pro to, abys mohl/a začít běhat.

Ano. Pro začátečníky je střídání běhu a chůze dokonce praktickým způsobem, jak začít. Postupně můžeš běžecké intervaly prodlužovat a chodecké pauzy zkracovat, až se dostaneš k souvislému běhu.

Nemusíš začínat půlhodinovým během bez přestávky. V uvedeném plánu má první trénink 18 minut a střídá jednu minutu běhu se dvěma minutami chůze. K tomu přidej 5 až 10 minut lehkého zahřátí.

Začít běhat neznamená od prvního dne běhat rychle nebo daleko. Mnohem důležitější je vytvořit si režim, který dokážeš dlouhodobě udržet.

Začni dvěma až třemi tréninky týdně, klidně střídej běh s chůzí a nech tělu dost času na regeneraci. Vyber si pohodlné běžecké boty, obleč se podle počasí a jednotlivé běžecké úseky prodlužuj postupně.

První velký milník? 30 minut souvislého běhu. K němu se nemusíš dostat přes noc. Stačí jít trénink po tréninku.