|Více

Na kterých 6 cviků nezapomenout?

08.07.2011

Před každým běžeckým tréninkem doporučuji kromě protahovacích cviků i několik cvičení pro zahřátí svalů a rozhýbání kloubů, díky kterým bude trénink účinnější. Zároveň je to vhodné i jako prevence před případným zraněním.

li.null1 {list-style: none}
  • Práce kotníku – lifting
    Výchozí pozice: Trup je vzpřímený, dívejte se dopředu, ruce mějte pokrčené. 
Provedení: V podstatě jde o poklus na místě. Stůjte na zemi, zvedněte patu jedné nohy a zůstaňte jen na špičce – propněte kotník – a pak nohy vystřídejte. Takto propínejte několikrát kotníky bez toho, abyste odlepili špičky od země, postupně je ale zvedejte do mírné výšky a malinko poběhněte dopředu. 
Důležité: Noha, na které stojíte, je v podporné fázi propnutá! 

  • Běh s vysokým kolenem – skipping
    Výchozí pozice: Pozice je obdobná jako při předchozím cviku s kotníky, jen trup je lehce nakloněný dopředu. 
P rovedení: Běžte na místě nebo jen s mírným posunem vpřed a kolena střídavě zvedejte až do výšky pasu – stehenní část by měla být rovnoběžná se zemí. 
Důležité: Tělo musí být vzpřímené. Neprohýbejte se dozadu ani dopředu!

  • Zakopávání
    Výchozí pozice: Vzpřímené držení těla a hlavy, dívejte se vpřed. 
Provedení: Běžte lehkým klusem s vysokou frekvencí. Paty přitom dozadu zvedejte tak vysoko, až se dotknou hýždí. 
Důležité: Nepředklánějte se příliš dopředu! 

  • Předkopávání
    Výchozí pozice: Vzpřímené držení těla a hlavy, dívejte se vpřed. 
Provedení: Běžte lehkým klusem s vyšší frekvencí. Natažené nohy střídavě předkopávejte před sebe a snažte se přitom přitáhnout špičky co nejblíže k holeni. 
Důležité: Toto cvičení provádějte jen na rovném povrchu.

  • Poskoky
    Výchozí pozice: Vzpřímené držení těla a hlavy, dívejte se vpřed. 
Provedení: Do pohybu intenzivně zapojte paže a silou se vyšvihněte do výšky. Jednou nohou se odrazte a na stejnou i dopadněte. Koleno druhé nohy švihem zvedněte do výše pasu tak, aby stehenní část byla rovnoběžná se zemí. 
D ůležité: Ruce pracují v protipohybu k nohám, tedy zvedáte naráz levou ruku a pravou nohu a pak opačně.

  • Úskoky stranou 
    Výchozí pozice: Stojíte bokem po směru běhu, trup je vzpřímený a neotáčí se. 
Provedení: Pohybujte se do strany, nohy a chodidla jsou v jedné linii. Běžte do boku tak, abyste nepřetáčeli trup ani nepřesahovali nohama jednu přes druhou – tj. přiblížíte je k sobě maximálně na dotek vnitřní strany kotníků. 
Důležité: Nepřetáčejte horní část těla!

  • Stupňované úseky běhu – rovinky 
    Výchozí pozice: Při běhu přibližně na 100 metrů postupně zvyšujte rychlost. 
Provedení: Vybíhejte pomalu a tempo postupně zvyšujte. Neběžte na maximum, abyste předešli zranění. 
Důležité: Zastavujte lehce, žádné rychlé zastavení. Po sprintu zvolněte tempo a zlehka doběhněte do klidu! A pamatujte – dva rozběhy jsou lepší než jeden!