|Více

Jak na cvičení u televize?

10.06.2011

S následujícími sedmi jednoduchými cviky se i s malou námahou dostanete do kondice, a to klidně u sledování televize. Budete potřebovat pouze fitness podložku, medicinbal, Theraband (elastický pás) a dvě malé činky od 1 do 4 kg.

1. Leh-sedy na posílení břišních svalů
Medicinbal položte ke stěně a na něj chodidla. Obratel po obratli se pomalu zvedejte z podložky a poté pokládejte zpět. Ruce jsou při tom volně natažené dopředu. 
Opakujte 15 až 25x podle Vaší kondice. Po půlminutové přestávce začněte s další sérií.


2. Rozpažování ve stoje na posílení tricepsů, ramen a horní části zad
Vezměte elastický pás, omotejte si ho okolo zapěstí a pevně uchopte do rukou. Ruce vztyčte nad hlavu a napněte do stran tak, že budou rovnoběžně s podlahou a poté povolte do výchozí polohy. Napětí by nemělo být moc silné, ale cítit byste ho měli. 
Opakujte 15 až 20x podle kondice. Mezi sériemi si dejte přibližně půlminutové přestávky.


3. Přitahování rukou k hrudníku na posílení bicepsu
Jednou nohou si stoupněte na pás, jeho konce pak stejnoměrně držte v ruce. Paže nesmí být úplně propnutá. Ohýbejte paži v lokti a ruku přitahujte k trupu. Napnutí pásu musíte cítit. 
Po 15 až 25 opakováních vyměňte paže.


4. Dřepy s upažením na posílení přední strany stehen
Vezměte si činky a upažte. Dbejte na to, aby ruce byly v loktech propnuté. Potom dělejte dřepy, ale jen do úrovně, kdy budou Vaše stehna rovnoběžně se zemí. Hlava zůstává v prodloužení těla. Kolena se nesmí dostat před špičky nohou, tlak zůstává na patách. 
Udělejte 10 až 20 opakování ve dvou sériích.


5. Zvedání zadečku na posílení hýžďového svalstva a zadní strany stehen
Lehněte si na břicho a jednu nohu v koleni ohněte do pravého úhlu. V této poloze zvedejte koleno od podložky směrem nahoru. Pozor: koleno zvedejte jen do té výšky, abyste se neprohýbali v zádech. Záda musí zůstat rovná! 
Udělejte 10 až 20 opakování ve dvou sériích.


6. Vzpažování a předpažování s medicinbalem na posílení ramenou a krku
Postavte se do mírného stoje rozkročného s lehce pokrčenými koleny a držte medicinbal před hrudníkem ve výši ramen rovnoběžně se zemí. Potom obě paže napněte a zase vraťte zpět k hrudníku. Následně zvedněte ruce nad hlavu a zase vraťte zpět. Tyto cviky několikrát opakujte. Dávejte pozor, aby záda zůstávala rovná. 
P roveďte 10 až 20 opakování ve dvou sériích.


7. Příčné předklony s lokty ke kolenům na posílení vnější strany břicha a boků
Mírně se rozkročte do šířky ramen. Ruce držte tak, aby tvořily pravý úhel. Lokty pak přibližujte vždy k protilehlému koleni, paže střídejte. 
Proveďte dvě série po 10 až 20 opakováních.