|Více

Na co si dát pozor při provádění cviků?

14.01.2011

Každý si určitě aspoň jednou dal předsevzetí, že udělá něco pro svou postavu nebo kondici. Mnoho lidí však u plánování skončí. Přitom stačí tak málo, aby se člověk zbavil neoblíbených tukových polštářků a celkově se cítil lépe.

Je jedno, čeho chcete posilováním docílit. Důležité je, aby jednotlivé cviky byly prováděny bezchybně. Začínejte vždy s malou zátěží a přidávejte si teprve tehdy, když už bez námahy uděláte 15 až 20 opakování z daného cviku. Vytyčte si reálné cíle. Například 2x týdně trénink s 6 cviky ve dvou až třech sériích úplně stačí na to, abyste se po pár týdnech nejen lépe cítili, ale už i viděli na těle změny. Vaše svaly se zpevní a zlepší se i držení těla. 
Důležitá je také pravidelnost tréninků. Nejde o to jednou za měsíc si naložit tolik, že se potom několik dní nemůžete hýbat. Smyslem je dlouhodobý a pravidelný trénink. Přetrénováním si vytvoříte nechuť k cvičení, a přitom byste se měli na každý trénink těšit. 
Jak správně trénovat sílu se nejlépe dozvíte od školených trenérů, případně z různých knih o posilování. 



Několik základních zásad Vám však prozradím už teď:

  • Začněte nejdříve se základním tréninkem celého těla, protože všestrannost je důležitější než rychlý nárůst síly. Proto byste měli zatěžovat co největší množství svalů a nepracovat jenom na bicepsu.
  • Při každém tréninku stačí zařadit 6 až 8 cviků. Závaží by mělo být co nejmenší, protože netrénované svaly se musí nejdříve pořádně naučit techniku, aby zjistily, co v nich je.
  • Dávejte pozor na správné napnutí svalstva a držení těla. Správně dýchejte – při zátěži se nadechujte a při uvolnění vydechujte.
  • Při jednotlivých cvičeních nedělejte příliš mnoho opakování, ale dělejte je správně a přemýšlejte u toho. Provádějte vždy dvě až tři série pro každou skupinu svalů, mezi tím pak přestávky dlouhé 1 až 3 minuty.
  • Jestliže jste dosáhli po několika trénincích určitou úroveň síly, měli byste začít zvyšovat tréninkové dávky. Pro rovnoměrnost zatížení různých svalových skupin pravidelně obměňujte cviky.
  • Optimální je, když při tréninku zatěžujete střídavě různé skupiny svalů, například nohy, ruce, břicho, záda atd. Tak zabráníte přetěžování jedné skupiny svalů.
  • Po několika týdnech můžete trénink obměňovat podle toho, jaký máte cíl. Jestliže je Vaším cílem větší síla a větší svalová hmota, tak musíte zvyšovat zátěž a snížit opakování jednotlivých cviků na 8 až 12. Pokud chcete zpevnit svaly a zvýšit vytrvalost, pak je potřeba zvýšit počet opakování jednotlivých cviků na 15 až 20.
  • Kombinace jednotlivých cviků a zátěží by se měla po několika trénincích obměňovat, jen tak se dá zvýšit účinnost tréninku.

Po každém tréninku je důležité protahování, které podporuje uvolnění a regeneraci. Naopak, během tréninku se nikdy neprotahujte! Vaše svaly se budou domnívat, že už můžou odpočívat.