|Více

Jak připravit svoje tělo na sezónu?

02.11.2010

Každý dřep udělaný v obýváku ulehčí pohyb na sjezdovce. S následujícími 10 cviky můžete cíleně trénovat i u televize. Jedinou pomůckou je Theraband (elastický pás).

1. Lyžařský postoj (nohy a hýžďové svalstvo)

Výchozí pozice: Mírně se rozkročte (na šíři ramen) a jděte do podřepu. Kolena zůstávají ve směru špiček. Záda mějte rovná a hlavu držte rovně v prodloužení páteře. Břišní svalstvo je napnuté a ruce držte dopředu v pravém úhlu.
Provedení: V podřepu udělejte pětkrát až desetkrát pohyb nahoru a dolů (to napodobuje profi l při sjezdovém lyžování). Dále se s lehkým pružením v kolenou a v bocích napřimte a stoupněte si na špičky (to napodobuje nájezd do oblouku). Ruce tlačíme vzad a hýždě i lýtka jsou napnuté.

 2. Výtah (svaly v ramenou)

Výchozí pozice: Lehce se rozkročte (asi na šíři ramen) a nohama si stoupněte na Theraband a chytněte konce do rukou tak, aby byl pás překřížen. Nohy mějte lehce pokrčené.
Provedení: Lehce pokrčené ruce táhněte od boků do výše ramen a zpět. Důležité: Ramena přitom zůstávají ve stejné pozici!


3. Valcha (břišní svalstvo)

Výchozí pozice: Lehněte si na záda a zvedněte pokrčené nohy. Jednu nohu pomalu natáhněte a spusťte dolů, ale ne až na zem. Záda zůstávají po celou dobu fi xována s podlahou. Ruce jsou spojeny za krkem a hrudník je lehce nadzvednutý.
Provedení: Střídavě pomalu zvedejte a spouštějte propnutou nohu i hrudník.

4. Zvedání pánve (zadní strana stehen, hýžďové svalstvo, spodní část zad)

Výchozí pozice: Položte se na záda a nohy mějte pokrčené na podlaze. Ruce mějte podél těla. Jednu nohu a pánev zvedněte tak, až bude hrudník s nataženou nohou v jedné linii.
Provedení: Pánev pomalu zvedejte a pokládejte. Cvičení opakujte i s druhou nohou. Možné variace: Theraband přetáhněte přes pupík a držte jeho konce rukama na zemi, takže ho budete zvedáním trupu napínat.


5. Silný střed (svalstvo trupu)

Výchozí pozice: V poloze na břiše postavte prsty u nohou kolmo k podlaze a zvedněte se na lokty. Pak na předloktích zvedněte pánev, dokud není tělo napnuté.
Provedení: Zvedejte střídavě pravou a levou nohu několik málo centimetru od podlahy.
Variace: Obě nohy zůstávají na podlaze. Špičky protáhněte a celé tělo posouvejte vpřed, až je Váš nos v úrovni prstů na rukou.

6. Výpad (svalstvo nohou, natahovač stehna)

Výchozí pozice: Rozkročte se do šíře boků a udělejte výpad nohou vpřed.
Provedení: Horní část těla mějte vzpřímenou, pomalu jděte do výpadu s nohou vykročenou vpřed a pak se opět narovnejte. Koleno zadní nohy se nesmí dotknout podlahy. Cvičení opakujte i pro druhou nohu.


7. Lanový výtah (horní část zad, ruce)

Výchozí pozice: Theraband uchopte do rukou a roztáhněte na jejich rozpětí ve výšce prsou. Postavte se na jednu nohu a lehce ji pokrčte. Dále zvedejte koleno druhé nohy do výšky boků.
Provedení: Pás před hrudníkem roztáhněte. Ramena nechte uvolněná a nezvedejte je.

 

8. Pevný zadek (zádové a hýžďové svalstvo)

Výchozí pozice: Lehněte si na břicho s hlavou čelem opřenou o ruce. Nohy mějte natažené a prsty u nohou položené na podlaze.
Provedení: Hlavu, ramena a ruce zvedejte od podlahy. Zvedněte jednu nohu a hýžďové svalstvo se napne. Napětí krátce držte a pak jej uvolněte. Cvik opakujte i na druhou nohu.
Variace: Ruce natáhněte před sebe s palci směřujícími vzhůru. Obě ruce a jednu nohu pak současně zvedejte a pokládejte na podlahu. 

9. Speciální dřepy (svalovina nohou, přední svaly stehenní)

Výchozí pozice: Rozkročte se na šířku boků a stoupněte si na Theraband. Konce držte v rukou a tahejte přes ramena dopředu.
Provedení: Udělejte podřep (maximálně 90 stupňů) a nohy zase propněte.
Důležité: V podřepu zůstávají kolena za špičkami u nohou. Záda jsou rovná a hlava je v prodloužení páteře. Přitom napněte i břišní svalstvo. 


 

10. Kalanetika (postranní svalstvo trupu)

Výchozí pozice: Položte se na bok na podlahu a podepřete se o loket. Spodní nohu mějte pokrčenou a horní propnutou. Horní ruku držte na stehně.
Provedení: Tělo tlačte nahoru až prsty u nohou a ramena vytvoří jednu linii rovnoběžnou s podlahou. Potom se pomalu položte zpět na podlahu. Po několika opakováních si lehněte na druhý bok a posilujte druhou stranu těla.