|Více

Příprava na půlmaraton: nejlepší je dát si ho nanečisto a odbourat

18.03.2013

Můj kamarád se před časem rozhodl, že zkusí bez většího tréninku zdolat Ironmana, tedy závod při kterém musíte uplavat skoro čtyři kilometry, ujet na kole 180 kilometrů a na závěr toho všeho uběhnout maraton. Vím, jak náročné to je, sám jsem byl výkonnostním triatlonistou. Svého kamaráda jsem považoval za šílence, zvlášť když nebyl pořádně trénovaný a věnoval se jen cyklistice.

Jenže věřte nebo ne, já tomu věřil jen těžko, on to zvládl a závod dokončil. Ani čas neměl nejhorší. Ukázal výjimku potvrzující pravidlo. A také to, že lidská vůle dokáže zázraky. Jenže spoléhat se na něj nemusí být vždy tím nejlepším nápadem.

Pokud chcete v něčem uspět, bez kvalitní a promyšlené přípravy se vám to povede skutečně jen zázrakem. O jeden takový se jistě řada z vás pokusí za pár týdnů při pražském půlmaratonu. Znám spoustu lidí, kteří do toho půjdou po hlavě, potýrají své tělo a „ nějak“ doběhnou. Bez tréninku a přípravy to však bude pořádně bolet.

A tak doufám, že rozum zvítězí nad sportovním nadšením. Z vlastní zkušenosti vím, že běžecká příprava na podobný závod není ničím nepříjemným. Musí se jen zvolit správné tréninky a začít s nimi včas.

Za naprosté minimum považuji 12 tréninkových týdnů, které jsou však opřeny o základní kondici. Důležité je nezapomínat na tepovou frekvenci, podle které zátěž navyšujete. Sporttester je tak ideální pomůckou a vaším běžeckým parťákem.

První 4 týdny byste měli uběhnout mezi 20 a 25 kilometry, Nemá smysl běhat více, tělo na to zatím není připraveno. Proto doporučuji i pravidelně odpočívat. Ideálně běhat obden a ten druhý relaxovat, chodit do bazénu nebo sauny.

Od čtvrtého týdne přípravy by měl být jeden trénink mnohem delší než ty ostatní. Pokud běháte 7 kilometrů, zkuste jednou týdně dát dvanáct. Postupně vás to totiž povede k tomu, že si při tréninku někdy v desátém týdnu zkusíte půlmaraton nanečisto. Klidně si můžeme zkusit nastavit i občerstvení tak jak bude při samotném závodě. Tím v sobě odbouráte psychický blok, poznáte pocity, které vás mohou potkat na trati.

Abyste se vyhnuli přetížení, zpočátku běhejte kolem sedmi kilometrů. Hlavní ale je řídit se svými pocity. Pokud budete unavení, není problém tempo a zátěž zmírnit. Klidně si dopřejte den volna navíc, plavání je skvělou kompenzací na unavené tělo.

Při běhání si s sebou berte ledvinku s vodou a energetickým gelem. I to vám dodá síly a pomůže s regenerací. V osmém týdnu už můžeme trošku přidat, běhat dva dny za sebou a poté jeden den odpočívat. Vhodné je rovněž střídat intenzity, zkusit si na jednom úseku zrychlit na 90% tepové frekvence nebo zvolit např. výběhy do kopce, které zlepší Váš odraz.

Poslední týden před závodem by měl být silně regenerační. Počet uběhnutých kilometrů může výrazně klesnout. V tomto období často přichází krize, které se můžete zbavit vhodným doplňováním energie, cukrů. Jíst zdravé jídlo, hodně pít, doplňovat vitamíny. Lze také zařadit tzv. sacharidovou superkompenzační dietu, která Vám pomůže navýšit energii v těle pro závod.

Na závěr mám ještě jednu radu, pro některé z vás možná klíčovou, nenechte se unést emocemi. Všude kolem trati vás budou povzbuzovat lidé a hecovat další soupeři. Nenechte se ovládnout emocemi. Držte si své tempo z tréninku. Tělo si na něj zvyklo, tak se na něj spolehněte.

Pět rad, jak se dobře připravit na půlmaraton

1) Trénuj minimálně 12 týdnů.

2) Neběhej zbytečně velké úseky, naopak si tréninky vhodně rozvrhni.

3) Zpočátku uběhni týdně mezi 20 a 25 kilometry. 

4) Každý týden si dej jeden náročnější trénink a uběhni víc než obvykle. 

5) Zkus si při tréninku půlmaraton nanečisto, odbouráš psychický blok.


Autor: Michal Folkman
Další články najdete v Blogu Michala Folkmana .