|Více

Na kterých 7 cviků nezapomenout?

14.10.2011

Před každým běžeckým tréninkem doporučuji kromě protahovacích cviků i několik cvičení pro zahřátí svalů a rozhýbání kloubů, díky kterým bude trénink účinnější. Zároveň je to vhodné i jako prevence před případným zraněním.

1. Práce kotníku – lifting
Výchozí pozice: Trup je vzpřímený, dívejte se dopředu, ruce mějte pokrčené.
Provedení: V podstatě jde o poklus na místě. Stůjte na zemi, zvedněte patu jedné nohy a zůstaňte jen na špičce – propněte kotník – a pak nohy vystřídejte. Takto propínejte několikrát kotníky bez toho, abyste odlepili špičky od země, postupně je ale zvedejte do mírné výšky a malinko poběhněte dopředu.
Důležité: Noha, na které stojíte, je v podporné fázi propnutá!

2. Běh s vysokým kolenem – skipping
Výchozí pozice: Pozice je obdobná jako při předchozím cviku s kotníky, jen trup je lehce nakloněný dopředu.
Provedení: Běžte na místě nebo jen s mírným posunem vpřed a kolena střídavě zvedejte až do výšky pasu – stehenní část by měla být rovnoběžná se zemí.
Důležité: Tělo musí být vzpřímené. Neprohýbejte se dozadu ani dopředu!

3. Zakopávání
Výchozí pozice: Vzpřímené držení těla a hlavy, dívejte se vpřed.
Provedení: Běžte lehkým klusem s vysokou frekvencí. Paty přitom dozadu zvedejte tak vysoko, až se dotknou hýždí.
Důležité: Nepředklánějte se příliš dopředu!

4. Předkopávání
Výchozí pozice: Vzpřímené držení těla a hlavy, dívejte se vpřed.
Provedení: Běžte lehkým klusem s vyšší frekvencí. Natažené nohy střídavě předkopávejte před sebe a snažte se přitom přitáhnout špičky co nejblíže k holeni.
Důležité: Toto cvičení provádějte jen na rovném povrchu.

5. Poskoky
Výchozí pozice: Vzpřímené držení těla a hlavy, dívejte se vpřed.
Provedení: Do pohybu intenzivně zapojte paže a silou se vyšvihněte do výšky. Jednou nohou se odrazte a na stejnou i dopadněte. Koleno druhé nohy švihem zvedněte do výše pasu tak, aby stehenní část byla rovnoběžná se zemí.
Důležité: Ruce pracují v protipohybu k nohám, tedy zvedáte naráz levou ruku a pravou nohu a pak opačně.

6. Úskoky stranou
Výchozí pozice: Stojíte bokem po směru běhu, trup je vzpřímený a neotáčí se.
Provedení: Pohybujte se do strany, nohy a chodidla jsou v jedné linii. Běžte do boku tak, abyste nepřetáčeli trup ani nepřesahovali nohama jednu přes druhou – tj. přiblížíte je k sobě maximálně na dotek vnitřní strany kotníků.
Důležité: Nepřetáčejte horní část těla!

7. Stupňované úseky běhu – rovinky
Výchozí pozice: Při běhu přibližně na 100 metrů postupně zvyšujte rychlost.
Provedení: Vybíhejte pomalu a tempo postupně zvyšujte. Neběžte na maximum, abyste předešli zranění.
Důležité: Zastavujte lehce, žádné rychlé zastavení. Po sprintu zvolněte tempo a zlehka doběhněte do klidu! A pamatujte – dva rozběhy jsou lepší než jeden!